Kasza gryczana – ponadczasowa i niezwykle wartościowa
Gryka uprawiana była już 4 tysiące lat temu na terenach dzisiejszych Indii. Stamtąd dotarła do Chin i Japonii, gdzie do dziś wykorzystywana jest głównie do dań w postaci makaronu soba. Do Polski trafiła w XIII wieku dzięki Tatarom, stąd też w niektórych regionach kraju nazywana jest tatarkom. Od tamtego momentu stanowi bazę wielu tradycyjnych dań kuchni polskiej. Coraz częściej jej walory smakowe, jak i odżywcze, wykorzystywane są w nowoczesnych adaptacjach regionalnych przepisów kulinarnych.
Zboże gryki należy do rodziny rdestowatych, podobnie jak szczaw czy rabarbar. Z obłuskanych jego ziaren otrzymujemy kaszę gryczaną. W Polsce, uprawiane są najczęściej jej dwie odmiany: gryka zwyczajna i tatarak, jednakże głównie w przetwórstwie spożywczym i zielarskim, a także w pszczelnictwie wykorzystuje się tą pierwszą. W zależności od sposobu produkcji oraz stopnia prażenia, kasza ta ma zróżnicowany kształt i kolor. Wyróżnić można dwa główne jej rodzaje: kaszę gryczaną nieprażoną – inaczej zwaną białą lub zwykłą (całą, łamaną i kaszę krakowską) oraz kaszę gryczaną paloną (całą i łamaną).
Pod względem tego podziału, również środowisko żywieniowców i dietetyków oraz samych konsumentów rozdzieliło się na obozy zwolenników kaszy palonej i jej niepalonego odpowiednika. Nie da się ukryć, iż proces prażenia kaszy, poprzez działanie wysokiej temperatury może znacznie zubażać wartość odżywczą kaszy palonej, głównie w witaminy z grupy B o bardzo termolabilnych właściwościach. Ponadto kasza gryczana biała jest bogatsza w kwasy fenolowe i potas. Z uwagi na obecność inhibitorów trypsyny i tanin strawność białej gryki jest niższa. Natomiast gryka palona charakteryzuje się większą zawartością białka, wapnia, magnezu oraz mniejszą sodu, co świadczy o tym, że może być ona bezpiecznie spożywana przez osoby zmagające się z nadciśnieniem. Sposób prażenia nie wpływa natomiast na zawartość tłuszczu.
Właściwości zdrowotne kaszy gryczanej
Kasza gryczana pod względem wartości odżywczych stanowi prawdziwy rodzimy „Superfood”. Jest to bardzo dobre źródło łatwo przyswajalnego białka o dużej wartości biologicznej. W przeciwieństwie do innych produktów zbożowych, kasza gryczana stanowi dobre źródło lizyny – aminokwasu, który nie jest wytwarzany w naszym organizmie i musi zostać dostarczony wraz z dietą. Gryka naturalnie nie zawiera glutenu, z tego też powodu może być spożywana przez osoby będące na diecie bezglutenowej.
Kasza gryczana w dużej mierze składa się ze skrobi, a w szczególności z jej opornej na trawienie frakcji dzięki czemu cechuje się średnim indeksem glikemicznym wynoszącym 54. Po jej spożyciu stężenie glukozy we krwi nie wzrasta gwałtownie. Dodatkowo jest to źródło błonnika pokarmowego, głównie tego nierozpuszczalnego. Działa on pobudzająco na przewód pokarmowy, przyspiesza pasaż jelitowy, a także wiąże wodę oraz kwasy żółciowe, co może mieć działanie zapobiegające rozwojowi choroby nowotworowej.
Gryka jest także w czołówce kasz pod względem zawartości poszczególnych składników mineralnych takich jak: wapń, magnez, fosfor, potas czy miedź, a także witamin: B1, B2 oraz PP. Dodatkowo zboże to zawiera D-chiro-inozytol, odpowiedzialny za zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę, dlatego szczególnie rekomendowane jest osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
Kasza gryczana to dobre źródło związków fenolowych takich jak: 3-flawonole, rutyna, katechina i kwasy fenolowe. Rutyna zapobiega nadmiernej przepuszczalności naczyń krwionośnych, dlatego też ma zastosowanie w profilaktyce chorób układu krążenia (np. miażdżycy czy nadciśnienia), a także uszczelnia drobne naczynia krwionośne. Poza tym wszystkie związki z grupy fenoli wykazują dużą aktywność przeciwutleniającą, co chroni nasz organizm przed wolnymi rodnikami i opóźniania procesy starzenia.
Kasza gryczana w diecie odchudzającej
Z uwagi na niski indeks glikemiczny, sporą zawartość błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości oraz bogactwo składników mineralnych kasza gryczana może być sprzymierzeńcem diet odchudzających. Powinniśmy jedynie bardziej zwracać uwagę na dodatki, z którymi podajemy grykę, ponieważ to one mają największy wpływ na wartość energetyczną gotowego dania. Kasza w towarzystwie tłustych i ciężkich sosów lub smażonych mięs niekoniecznie będzie daniem mile widzianym w okresie redukcji masy ciała. Jednak połączenie jej z warzywami, owocami, chudym nabiałem, rybami, drobiem czy strączkami może sprawić, że powstanie w pełni zbilansowany i lekki posiłek.
Kulinarne zastosowanie kaszy gryczanej
Pierwsza myśl jaka przychodzi do głowy, mówiąc o daniach z kaszy gryczanej, są bitki wołowe, kaszanka czy bliny gryczane. Jednakże istnieje szereg smacznych przepisów i pomysłów na wykorzystanie tego zboża. Kasza ta bardzo dobrze komponuje się nie tylko w daniach mięsnych, ale także świetnie sprawdzi się jako farsz do pierogów i naleśników czy baza do wszelkiego rodzaju placków, zapiekanek i wegetariańskich kotletów. Obecnie można spotkać coraz więcej receptur z kaszą gryczaną podaną na słodko w formie ciasteczek, ciast, porannych gryczanek, budyniów, jak również dodatków do koktajli. Na naszym blogu znajdziesz mnóstwo przepisów na dania z kaszą gryczaną, mam nadzieje, że z nami na nowo odkryjesz smak gryki.