DLA AKTYWNYCH

Aktywność fizyczna coraz częściej staje się nieodłącznym aspektem naszego życia. Jedni traktują ją jako formę rekreacji, drogę do poprawy wyglądu sylwetki, walkę z redukcją stresu, a u innych są to zaplanowane jednostki treningowe, które mają przygotować do startu w zawodach. Niezależnie od tego czy wysiłek podejmujemy amatorsko czy zawodowo, dieta w obu tych przypadkach jest kluczowym elementem. Dostarcza energię do pracy tkanki mięśniowej, a także jej odpowiedniej regeneracji. 

Główne zasady 

Osoby regularnie podejmujące aktywność fizyczną, planując swoje żywienie, powinny skupić się m.in. na doborze wartości energetycznej diety oraz odpowiedniej podaży białka, węglowodanów i płynów. Prawidłowo zbilansowany plan żywieniowy pozwala czerpać lepsze korzyści wynikające z wysiłku np. poprawę kondycji, ogólnej sprawności, ale także wspomaga profilaktykę chorób układu krążenia czy nowotworów. 

Wartość energetyczna diety 

Kaloryczność diety nie tylko będzie przekładać się na masę ciała, ale przede wszystkim na nasze zasoby energetyczne podczas wysiłku. Dlatego istotnym elementem, branym pod uwagę podczas ustalania kaloryczności planu żywieniowego, jest uwzględnianie wydatku energetycznego związanego z treningiem. Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka podaż kalorii może w rezultacie przyczynić się do opóźnienia czasu realizacji założonych celów. Dlatego w planie powinno uwzględniać się dodatkowe posiłki, które zbilansują spalone podczas aktywności kalorie lub odpowiednio zwiększyć wartość energetyczną już zaplanowanego dania. Jest to niesamowicie ważny element, zwłaszcza na dietach redukcyjnych. Zbyt duży deficyt kaloryczny może ciągnąć za sobą negatywne skutki, takie jak np. obniżenie masy mięśniowej, a dalej pogorszenie zdolności wysiłkowych, spadek energii, ogólne osłabienie i niedobory pokarmowe. 

Węglowodany – rodzaj i czas ich spożycia  

Stanowią główne źródło energii podczas wysiłku, dlatego powinny pokrywać znaczącą część zapotrzebowania energetycznego, szczególnie w przypadku osób aktywnych fizycznie. Podstawą ich diety powinny być produkty pełnoziarniste (pieczywo z mąki z pełnego przemiału, wszelkiego rodzaju kasze, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste), owoce oraz warzywa. W zależności od kaloryczności diety i pory spożycia posiłku, do menu mogą być włączone również produkty o mniejszej zawartości błonnika i wyższym indeksie glikemicznym. Ze względu na swoją różnorodność kasze idealnie sprawdzą się w diecie sportowca. Mogą być podstawą lub składową zarówno posiłku przed, jak i po treningu. Różnią się one wielkością ziarna, czyli także tempem trawienia i opuszczania żołądka. Jeżeli do zaplanowanej aktywności mamy 3-4 godziny możemy sięgnąć po grube kasze, takie jak pęczak czy gryczana, które rozkładane będą dłużej, a co za tym idzie energia będzie z nich uwalniana wolniej. Natomiast gdy do treningu pozostało 1-2 godziny warto wybrać drobniejsze kasze np. kaszę jaglaną, amarantus czy komosę ryżową. Można spożyć je w formie jaglanki/ komosanki/ amarantusanki z owocami lub dorzucić do ulubionego koktajlu. Z kolei po wysiłku, zwłaszcza jeśli kolejną aktywność planujemy podjąć już następnego dnia, zalecane są węglowodany złożone. W tym okresie dania powinny bazować na nieoczyszczonych produktach zbożowych np. kaszotta z warzywami, kanapki, chude mięso lub ryba z dodatkiem węglowodanowym, czy sałatki z kaszą/makaronem. 

Białko 

Chude mięso, ryby, jaja, mleko, niskotłuszczowe przetwory mleczne oraz nasiona roślin strączkowych to kolejne produkty, które powinny znaleźć się w diecie dla aktywnych. Dostarczają one składowych (aminokwasów) do budowy enzymów, neurotransmiterów, białek transportowych, komórek układu odpornościowego oraz tkanek. Wszystkie te elementy będą oddziaływały pośrednio lub bezpośrednio na zdolności wysiłkowe chociażby przez utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej organizmu. Ponadto makroskładnik ten optymalizuje powysiłkową regenerację tkanki mięśniowej oraz sprzyja odbudowie glikogenu (zapasowej formy węglowodanów, wykorzystywanej jako główne źródło energii podczas wysiłku). Sięgając po roślinne źródła białka, takie jakie strączki, należy pamiętać, że nie dostarczają one wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego właśnie, aby podwyższyć wartość biologiczną spożytego białka, warto je łączyć z produktami zbożowymi. Taka kombinacja sprawdzi się zarówno w daniach na słono, jak i na słodko np. wegetariańskie kotlety, potrawki, ciastka czy brownie.  

Płyny 

Osoby aktywne fizycznie mają zwiększone zapotrzebowanie na płyny, co ma związek ze wzmożoną potliwością podczas treningu. Już nawet niewielkie odwodnienie może przekładać się na wyniki sportowe, dlatego należy zadbać o prawidłową ich podaż i nie doprowadzać do deficytu przekraczającego ubytek 1% masy ciała. W celu ustalenia indywidualnego zapotrzebowania na płyny podczas wysiłku należy dokonać pomiaru masy ciała przed i po treningu oraz zanotować ilość spożytych napojów w trakcie aktywności. Ubytek 1 kg masy ciała stanowi około 1 l straty potu. Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego oraz Dietetyków Kanady (Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine), ilość wypijanych płynów powinna stanowić 125-150% ubytku masy ciała. Nie można zapominać o prawidłowym nawadnianiu przez cały dzień, a nie tylko w okresie okołotreningowym. Jeżeli nie pamiętamy o piciu wody lub nie wiemy czy przyjmujemy jej wystarczającą ilość, warto zaopatrzyć się w aplikację, która pomoże nam to monitorować oraz przypominać o tej czynności. 

By mieć pewność, że nasza dieta jest dobrze zbilansowana, warto skorzystać z profesjonalnego wsparcia. Na rynku dostępna jest m.in. dieta dla aktywnych od Peatera (https://www.peater.net/pl/plany-zywieniowe/dla-aktywnych/ ), która dostarcza energię podczas ćwiczeń, zwiększa wydolność organizmu i optymalizuje proces regeneracji. Dzięki niej szybciej osiągniesz swoje treningowe cele, wysmuklisz sylwetkę i poprawisz kondycję.  

Podsumowanie 

Jesteś aktywny fizycznie i chcesz zadbać o zbilansowane odżywianie? Pamiętaj, by: 

• dostarczać organizmowi odpowiednią ilość energii oraz składników odżywczych  
• spożywać zbilansowany posiłek potreningowy, który zapewni prawidłową regenerację  
• wybierać produkty bogate w magnez, żelazo, cynk oraz wapń 
• dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu