• Home
  • Strefa wiedzy
    • Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień
    • Amarantus – skarb Inków na wyciągnięcie ręki
    • Bulgur – Bliski Wschód w Twojej kuchni
    • Kasza gryczana – ponadczasowa i niezwykle wartościowa
    • Kasza jaglana – niekwestionowana „królowa kasz”
    • Kasza jęczmienna – uniwersalny składnik doceniany od stuleci
    • Komosa ryżowa – wielka moc w niewielkich ziarenkach
    • #ZEROWYRZUTOW – Jak przechowywać produkty spożywcze
    • #ZEROWYRZUTOW – Jak nie marnować kaszy
    • #ZEROWYRZUTOW – Jak kupować kaszę w duchu zero/ less waste
    • #ZEROWYRZUTOW – Jak przechowywać kasze
    • #ZEROWYRZUTOW – Jak jeść na mieście, by nie marnować żywności?
  • Gotuję z:
    • kaszy jaglanej
    • kaszy gryczanej
    • komosy ryżowej
    • kaszy jęczmiennej
    • amarantusa
    • innej kaszy
  • Chcę zjeść:
    • Śniadanie
    • Obiad
    • Przekąskę
    • Sałatkę
    • Pierogi & placki
    • Deser
  • Kaszowe lunchboxy
    • Komosowy lunchbox 2
    • Jęczmienno-gryczany lunchbox
    • Gryczany lunchbox 3
    • Gryczany lunchbox 2
    • Gryczany lunchbox
    • Komosowy lunchbox
    • Jaglany lunchbox
    • Jaglany lunchbox 2
  • O nas
  • Kontakt
  • Diety
    • Śródziemnomorska
    • Bezglutenowa
    • Cukrzycowa
    • Hashimoto
    • Wegetariańska
    • MIND
    • DASH
    • Dla aktywnych
    • Na masę
    • Wysokobiałkowa
  • Home
  • Strefa wiedzy
    • Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień
    • Amarantus – skarb Inków na wyciągnięcie ręki
    • Bulgur – Bliski Wschód w Twojej kuchni
    • Kasza gryczana – ponadczasowa i niezwykle wartościowa
    • Kasza jaglana – niekwestionowana „królowa kasz”
    • Kasza jęczmienna – uniwersalny składnik doceniany od stuleci
    • Komosa ryżowa – wielka moc w niewielkich ziarenkach
    • #ZEROWYRZUTOW – Jak przechowywać produkty spożywcze
    • #ZEROWYRZUTOW – Jak nie marnować kaszy
    • #ZEROWYRZUTOW – Jak kupować kaszę w duchu zero/ less waste
    • #ZEROWYRZUTOW – Jak przechowywać kasze
    • #ZEROWYRZUTOW – Jak jeść na mieście, by nie marnować żywności?
  • Gotuję z:
    • kaszy jaglanej
    • kaszy gryczanej
    • komosy ryżowej
    • kaszy jęczmiennej
    • amarantusa
    • innej kaszy
  • Chcę zjeść:
    • Śniadanie
    • Obiad
    • Przekąskę
    • Sałatkę
    • Pierogi & placki
    • Deser
  • Kaszowe lunchboxy
    • Komosowy lunchbox 2
    • Jęczmienno-gryczany lunchbox
    • Gryczany lunchbox 3
    • Gryczany lunchbox 2
    • Gryczany lunchbox
    • Komosowy lunchbox
    • Jaglany lunchbox
    • Jaglany lunchbox 2
  • O nas
  • Kontakt
  • Diety
    • Śródziemnomorska
    • Bezglutenowa
    • Cukrzycowa
    • Hashimoto
    • Wegetariańska
    • MIND
    • DASH
    • Dla aktywnych
    • Na masę
    • Wysokobiałkowa
  • Strona domowa
  • DIETY
  • DLA AKTYWNYCH

DLA AKTYWNYCH

Posted on lip 30th, 2017
by Ewelina
Kategorie:
  • DIETY

Aktywność fizyczna coraz częściej staje się nieodłącznym aspektem naszego życia. Jedni traktują ją jako formę rekreacji, drogę do poprawy wyglądu sylwetki, walkę z redukcją stresu, a u innych są to zaplanowane jednostki treningowe, które mają przygotować do startu w zawodach. Niezależnie od tego czy wysiłek podejmujemy amatorsko czy zawodowo, dieta w obu tych przypadkach jest kluczowym elementem. Dostarcza energię do pracy tkanki mięśniowej, a także jej odpowiedniej regeneracji. 

Główne zasady 

Osoby regularnie podejmujące aktywność fizyczną, planując swoje żywienie, powinny skupić się m.in. na doborze wartości energetycznej diety oraz odpowiedniej podaży białka, węglowodanów i płynów. Prawidłowo zbilansowany plan żywieniowy pozwala czerpać lepsze korzyści wynikające z wysiłku np. poprawę kondycji, ogólnej sprawności, ale także wspomaga profilaktykę chorób układu krążenia czy nowotworów. 

Wartość energetyczna diety 

Kaloryczność diety nie tylko będzie przekładać się na masę ciała, ale przede wszystkim na nasze zasoby energetyczne podczas wysiłku. Dlatego istotnym elementem, branym pod uwagę podczas ustalania kaloryczności planu żywieniowego, jest uwzględnianie wydatku energetycznego związanego z treningiem. Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka podaż kalorii może w rezultacie przyczynić się do opóźnienia czasu realizacji założonych celów. Dlatego w planie powinno uwzględniać się dodatkowe posiłki, które zbilansują spalone podczas aktywności kalorie lub odpowiednio zwiększyć wartość energetyczną już zaplanowanego dania. Jest to niesamowicie ważny element, zwłaszcza na dietach redukcyjnych. Zbyt duży deficyt kaloryczny może ciągnąć za sobą negatywne skutki, takie jak np. obniżenie masy mięśniowej, a dalej pogorszenie zdolności wysiłkowych, spadek energii, ogólne osłabienie i niedobory pokarmowe. 

Węglowodany – rodzaj i czas ich spożycia  

Stanowią główne źródło energii podczas wysiłku, dlatego powinny pokrywać znaczącą część zapotrzebowania energetycznego, szczególnie w przypadku osób aktywnych fizycznie. Podstawą ich diety powinny być produkty pełnoziarniste (pieczywo z mąki z pełnego przemiału, wszelkiego rodzaju kasze, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste), owoce oraz warzywa. W zależności od kaloryczności diety i pory spożycia posiłku, do menu mogą być włączone również produkty o mniejszej zawartości błonnika i wyższym indeksie glikemicznym. Ze względu na swoją różnorodność kasze idealnie sprawdzą się w diecie sportowca. Mogą być podstawą lub składową zarówno posiłku przed, jak i po treningu. Różnią się one wielkością ziarna, czyli także tempem trawienia i opuszczania żołądka. Jeżeli do zaplanowanej aktywności mamy 3-4 godziny możemy sięgnąć po grube kasze, takie jak pęczak czy gryczana, które rozkładane będą dłużej, a co za tym idzie energia będzie z nich uwalniana wolniej. Natomiast gdy do treningu pozostało 1-2 godziny warto wybrać drobniejsze kasze np. kaszę jaglaną, amarantus czy komosę ryżową. Można spożyć je w formie jaglanki/ komosanki/ amarantusanki z owocami lub dorzucić do ulubionego koktajlu. Z kolei po wysiłku, zwłaszcza jeśli kolejną aktywność planujemy podjąć już następnego dnia, zalecane są węglowodany złożone. W tym okresie dania powinny bazować na nieoczyszczonych produktach zbożowych np. kaszotta z warzywami, kanapki, chude mięso lub ryba z dodatkiem węglowodanowym, czy sałatki z kaszą/makaronem. 

Białko 

Chude mięso, ryby, jaja, mleko, niskotłuszczowe przetwory mleczne oraz nasiona roślin strączkowych to kolejne produkty, które powinny znaleźć się w diecie dla aktywnych. Dostarczają one składowych (aminokwasów) do budowy enzymów, neurotransmiterów, białek transportowych, komórek układu odpornościowego oraz tkanek. Wszystkie te elementy będą oddziaływały pośrednio lub bezpośrednio na zdolności wysiłkowe chociażby przez utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej organizmu. Ponadto makroskładnik ten optymalizuje powysiłkową regenerację tkanki mięśniowej oraz sprzyja odbudowie glikogenu (zapasowej formy węglowodanów, wykorzystywanej jako główne źródło energii podczas wysiłku). Sięgając po roślinne źródła białka, takie jakie strączki, należy pamiętać, że nie dostarczają one wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego właśnie, aby podwyższyć wartość biologiczną spożytego białka, warto je łączyć z produktami zbożowymi. Taka kombinacja sprawdzi się zarówno w daniach na słono, jak i na słodko np. wegetariańskie kotlety, potrawki, ciastka czy brownie.  

Płyny 

Osoby aktywne fizycznie mają zwiększone zapotrzebowanie na płyny, co ma związek ze wzmożoną potliwością podczas treningu. Już nawet niewielkie odwodnienie może przekładać się na wyniki sportowe, dlatego należy zadbać o prawidłową ich podaż i nie doprowadzać do deficytu przekraczającego ubytek 1% masy ciała. W celu ustalenia indywidualnego zapotrzebowania na płyny podczas wysiłku należy dokonać pomiaru masy ciała przed i po treningu oraz zanotować ilość spożytych napojów w trakcie aktywności. Ubytek 1 kg masy ciała stanowi około 1 l straty potu. Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego oraz Dietetyków Kanady (Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine), ilość wypijanych płynów powinna stanowić 125-150% ubytku masy ciała. Nie można zapominać o prawidłowym nawadnianiu przez cały dzień, a nie tylko w okresie okołotreningowym. Jeżeli nie pamiętamy o piciu wody lub nie wiemy czy przyjmujemy jej wystarczającą ilość, warto zaopatrzyć się w aplikację, która pomoże nam to monitorować oraz przypominać o tej czynności. 

By mieć pewność, że nasza dieta jest dobrze zbilansowana, warto skorzystać z profesjonalnego wsparcia. Na rynku dostępna jest m.in. dieta dla aktywnych od Peatera (https://www.peater.net/pl/plany-zywieniowe/dla-aktywnych/ ), która dostarcza energię podczas ćwiczeń, zwiększa wydolność organizmu i optymalizuje proces regeneracji. Dzięki niej szybciej osiągniesz swoje treningowe cele, wysmuklisz sylwetkę i poprawisz kondycję.  

Podsumowanie 

Jesteś aktywny fizycznie i chcesz zadbać o zbilansowane odżywianie? Pamiętaj, by: 

  • dostarczać organizmowi odpowiednią ilość energii oraz składników odżywczych  
  • spożywać zbilansowany posiłek potreningowy, który zapewni prawidłową regenerację  
  • wybierać produkty bogate w magnez, żelazo, cynk oraz wapń 
  • dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu 
(Odwiedzony 255 razy, 1 wizyt dzisiaj)

Dodaj Komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Kamila

Kamila

Jestem dietetykiem i prawdziwym kaszomaniakiem. Chcę pokazać Ci, jak jeść zdrowo i smacznie, nie spędzając przy tym długich godzin w kuchni :) Na blogu dzielę się także moimi trikami na kaszowe „resztki”, przygotowane w duchu zero waste.

Ewelina

Ewelina

Dietetyka to nie tylko mój zawód, ale i prawdziwa pasja. Z natury jestem bardzo dociekliwa, dlatego z przyjemnością przeczesuję wszelkie możliwe źródła w poszukiwaniu kaszowych ciekawostek. Wszystkimi wartymi uwagi dzielę się z Tobą właśnie tutaj :)

Karina

Karina

Moją pasją jest gotowanie i odchudzanie – nie tylko ludzi, ale także potraw, a kasze nadają się do tego wprost idealnie. Na blogu dzielę się z Tobą moimi pomysłami na te mniej, ale i bardzo znane dania w nowej, lżejszej odsłonie.

Tomasz

Tomasz

Uwielbiam gotować i fotografować, co robię zawodowo od wielu lat. Zamiast dobrego meczu wolę obejrzeć kolejny odcinek "Chef's Table". W Internecie zamiast nowych ciuchów, butów czy aut, szukam ciekawych talerzy, noży lub inspiracji kulinarnych. Nurtują Cię pytania dotyczące przepisów na blogu? Pisz śmiało! Chętnie udzielę też odpowiedzi dotyczących naszych kadrów. :)

Nasza Kasza w Social Mediach

Tagi przepisów

bezglutenowe bez jajek bezmleczne bez orzechów koktajle i smoothies lunchbox na słodko szybkie wegańskie wegetariańskie wytrawne z mięsem z rybą łatwe
dietmap-zdrowa dieta

Kaszowy Facebook

Kaszowy Instagram


Zainspirowani amerykańskimi słodyczami stworzyli
Zainspirowani amerykańskimi słodyczami stworzyliśmy łakocie a'la Reese's!🧡🍫 Ich słodko-słone wnętrze z pewnością przypadnie Ci do gustu 🤗 Link do przepisu w bio ⬆️
.
.
.
#kaszajglana #masloorzechowe #reeses #fitdeser #zdroweslodycze #cosslodkiego #czekolada #slodycze #cospysznego #fitsweets #fitdessert #healthysweets #omnomnom #yummy #naszakasza

Cześć w piąteczek 😘 Idziemy o zakład, że W
Cześć w piąteczek 😘 Idziemy o zakład, że Wy też macie czasem mega ochotę na coś słodkiego 🙈 Dlatego dziś podrzucamy pomysł na kaszowy SERNIK OREO. Jest przepyszny, ale jednocześnie zdrowy 💛 Kto spróbuje? 
Link w bio ⬆️ 
.
.
.
#sernik #deser #zdroweslodycze #fitslodycze #cosslodkiego #fitdeser #kasza #kaszajaglana #dieta #wiemcojem #oreosernik #kakao #przepisyfit #healthysweets #omnomnom #dessertlover #eater #tarta #naszakasza

Kto z nas nie próbuje zaoszczędzić trochę czas
Kto z nas nie próbuje zaoszczędzić trochę czasu o poranku 😉? Wszystkim, którzy uwielbiają poranny przycisk "drzemka", ale też tym którzy chcą zjeść pożywne śniadanie, ale nie mają czasu na godziny w kuchni - spieszymy na ratunek 🤪 Tą pyszną i zdrową gryczankę zrobisz w kilkanaście minut 💪 Kto spróbuje? Link do przepisu w bio ⬆️ 
.
.
.
#kaszagryczana #gryczanka #banan #borówki #pomyslnasniadanie #zdrowesniadanie #fitprzepis #prosteprzepisy #śniadaniemistrzów #dieta #yummybreakfast #todaybreakfast #naszakasza


Obserwuj nas na Insta!


  • Peater.net – personalizowane diety
  • Kontakt

Naszakasza.pl | WSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE | © 2019