NA MASĘ

Sięgają po nią osoby amatorsko ćwiczące na siłowni, chcące zwiększyć masę ciała i wyrzeźbić sylwetkę, a także kulturyści oraz zawodnicy uprawiający dyscypliny siłowe/ siłowo-szybkościowe. Podstawową zasadą tego planu jest dodatni bilans energetyczny (spożywanie większej ilości energii, niż wydatkujemy). Równie istotne jest także dostarczenie organizmowi składnika pokarmowego jakim jest białko, które pełni przede wszystkim funkcje budulcowe i umożliwia wzrost masy mięśniowej. Zbilansowanej diecie musi towarzyszyć także aktywność fizyczna, która stymuluje tkankę do wzrostu.

Główne zasady

Plan żywieniowy na masę uwzględnia następujące elementy: 

• Odpowiedni dobór kaloryczności – jest niezmiernie ważny z uwagi na to, iż w diecie tej zależy nam na wzroście przede wszystkim masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej. Dlatego tak kluczowe jest dostosowanie adekwatnej nadwyżki kalorycznej. Zbyt duża, może przynieść odwrotny efekt. Dodatek 200-300 kcal (8-10% CPM) do dziennego zapotrzebowania energetycznego wydaje się być najbardziej optymalny i pozwala na efektywny wzrost komponentu mięśniowego. Proces ten jest długotrwały i wymaga cierpliwości. Zależy również od wielu zmiennych, w tym między innymi ilości tkanki tłuszczowej – przy wyjściowym niższym jej poziomie łatwiej jest doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej. Znaczenie ma również z jakich składników pochodzi energia, dlatego też dieta osoby chcącej przybrać na masie powinna opierać się w większości na nieprzetworzonych produktach. 
• Liczba posiłków – w przypadku budowania masy ciała ważne jest dostarczanie substratów energetycznych i odżywczych regularnie (np. 4-6 posiłków, rozmieszczonych w planie co 3-4 godziny). Aby osiągnąć cel należy unikać zbyt długich przerw między posiłkami, które w konsekwencji mogą doprowadzać między innymi do osłabienia regeneracji tkanki mięśniowej. W przypadku osób intensywnie trenujących, kaloryczność planu może być bardzo duża, co zazwyczaj przekłada się na większą objętość spożywanego jedzenia. To z kolei, przyczynia się do obciążenia przewodu pokarmowego, dlatego konieczne jest wprowadzenie większej liczby posiłków w ciągu dnia. 
• Pełnowartościowe białko – pełni przede wszystkim funkcję budulcową. W przypadku diety na masę ważna jest nie tylko ilość, ale również jakość dostarczanego białka. By umożliwić wzrost masy mięśniowej jego spożycie powinno wynosić 1,6-2,2 g/ kg masy ciała/ dobę. Badania wskazują, że podaż białka powyżej tej ilości nie wiąże się z przyspieszeniem osiągnięcia zamierzonych celów związanych z budowaniem masy mięśniowej. Warto natomiast zwrócić uwagę również na ilość protein w danych posiłkach oraz częstotliwość ich spożycia. Najbardziej optymalne jest przyjęcie 20-30g białka co 3-4 godziny (ilości te różnią się w zależności od wieku, masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej). By dochodziło do efektywnego budowania masy w diecie należy uwzględnić takie źródła białka, jak: mięso (w szczególności to chude np. drób bez skóry), ryby, mleko i przetwory mleczne (do 2% tłuszczu np. twaróg, jogurt, kefir, maślanka, sery), jaja, a także roślinne źródła tego składnika jak suche nasiona roślin strączkowych i ich produkty np. tofu.  
• Jakość węglowodanów i tłuszczów – dostarczenie pozabiałkowych źródeł energii jest równie ważne, gdyż umożliwiają efektywną syntezę nowych struktur mięśniowych. Węglowodany są bezpośrednio wykorzystywane na cele energetyczne, dlatego też powinny realizować około połowę zapotrzebowania. Ich odpowiednie spożycie może wspomagać wykonanie cięższej pracy (np. o większej intensywności i dłuższym czasie) i opóźnić odczuwanie zmęczenia. Do źródeł węglowodanów należą warzywa korzeniowe, owoce, strączki, pieczywo, makaron, a także ryż i kasze. Te ostatnie, dzięki różnorodności grupy produktów, mogą stanowić dobrą bazę posiłków przed i potreningowych. Jeżeli chodzi o tłuszcz to istotnym elementem jest jego rodzaj. W diecie powinny znaleźć się głównie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne do budowy m.in. błon komórkowych, hormonów czy osłonek mielinowych. W menu osób chcących przybrać na masie szczególnie ważne są także kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 ze względu na ich wpływ na stymulację hipertrofii mięśniowej oraz redukcji stanów zapalnych. Znajdziemy je w: olejach (np. rzepakowym, lnianym), oliwie z oliwek, orzechach, nasionach, pestkach, awokado i tłustych rybach morskich.   
• Trening siłowy – jest to rodzaj treningu, w którym mięśnie pozyskują energię głównie w warunkach beztlenowych. Ćwiczenia oporowe wzmacniają mięśnie szkieletowe oraz umożliwiają ich rozrost przy odpowiedniej podaży substancji odżywczych. Oczywiście, znaczenie tu ma ciężar, liczba powtórzeń oraz serii, regeneracja czy nawet gospodarka hormonalna. Z uwagi na wyższy poziom testosteronu u mężczyzn, budowanie masy mięśniowej jest w ich przypadku łatwiejsze. 

By mieć pewność, że nasza dieta jest dobrze zbilansowana, warto skorzystać z profesjonalnego wsparcia. Na rynku dostępna jest m.in. dieta na masę od Peatera (https://www.peater.net/pl/plany-zywieniowe/na-mase/), aktualizowana tak, by podążać za Twoim planem treningowym. Dzięki niej skutecznie zbudujesz masę mięśniową, przyspieszysz postępy treningowe i zminimalizujesz uczucie ciężkości. 

Podsumowanie 

Chcesz zwiększyć masę ciała i wyrzeźbić sylwetkę? Pamiętaj o poniższych zasadach zdrowego żywienia: 

• spożywaj posiłki regularnie (4-6 razy dziennie) 
• sięgaj po produkty z wysoką zawartością białka 
• dbaj o regularną aktywność fizyczną ukierunkowaną na trening siłowy  
• wybieraj przekąski o wysokiej gęstości odżywczej i energetycznej  
• zapewniaj organizmowi prawidłowe nawodnienie