WEGETERIAŃSKA

Wegetarianizm to sposób odżywiania polegający na ograniczeniu lub wykluczeniu produktów pochodzenia zwierzęcego. Podstawą są: warzywa, owoce, zboża, pestki, orzechy, grzyby i nasiona roślin strączkowych. Istnieje kilka rodzajów diety wegetariańskiej. Do najmniej restrykcyjnej formy należy semiwegetarianizm, w którym wyklucza się jedynie mięso czerwone (m.in.: wieprzowinę, wołowinę). Dopuszcza się natomiast spożywanie produktów mlecznych, jaj, a także w ograniczonych ilościach ryb i drobiu. Najpopularniejszym wariantem jest z kolei laktoowowegatarianizm, który z produktów zwierzęcych zezwala na spożycie jaj, mleka i produktów mlecznych.  

Główne zasady 

Prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie nie odbiegają wartością odżywczą od diet nieeliminujących mięsa czy ryb. Mogą pokrywać zapotrzebowanie na energię, białko, witaminy i składniki mineralne (np. żelazo, cynk, jod, wapń) oraz nieść za sobą korzyści zdrowotne zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu niektórych chorób. Dodatkowo mogą być stosowane na każdym etapie życia. Jednakże, by dieta wegetariańska dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych musi być urozmaicona i zgodna z zasadami racjonalnego odżywiania. Komponowanie jej, tak jak każdego innego modelu żywienia, opiera się na trzech głównych makroskładnikach – węglowodanach, białkach i tłuszczach. Warto również zwrócić uwagę na dobór produktów, które ich dostarczają i proporcje między nimi.  

Białko – ze względu na eliminację białka zwierzęcego niezmiernie ważne jest wprowadzenie roślinnych zamienników. W diecie znaleźć powinny się między innymi nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), tofu, tempeh, orzechy, nasiona czy mleko i produkty mleczne oraz jaja (w zależności od rodzaju wegetarianizmu). Roślinne źródła nie zawsze zawierają wystarczającej ilości aminokwasów egzogennych i dlatego zalicza się je do grupy białek niepełnowartościowych. Jedząc wyłącznie produkty niezwierzęce również jesteśmy jednak w stanie dostarczyć w pełni komplementarne białko. Dzięki różnorodności spożywanych produktów i właściwemu ich łączeniu, możemy uzupełnić brakujące aminokwasy i stworzyć zbilansowany posiłek. Spośród roślinnych źródeł białka największą wartością odżywczą charakteryzuje się to pochodzące z nasion roślin strączkowych, a w szczególności soi. Strączki dodatkowo stanowią podstawowe źródło lizyny w diecie roślinnej. Z tego względu powinniśmy łączyć je z produktami zbożowymi, które są ubogie w te aminokwas.  

Węglowodany – powinny stanowić 45-75% wartości energetycznej diety. Głównym ich źródłem w tym planie żywieniowym są: 

• pełnoziarniste produkty zbożowe: kasze (gryczana, jaglana, pęczak, orkiszowa, owsiana, komosa ryżowa, amarantus), makaron razowy, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste. Szczególnie te pierwsze pełnią tu niesamowicie ważną rolę, ponieważ są cennym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych, a dodatkowo większość z nich posiada bardzo dobry skład aminokwasowy. Pozwala to na dostarczenie pełnowartościowego białka, odżywienie organizmu i zapewnienie regeneracji tkanek.  
• warzywa i owoce o różnych kolorach (czerwone, pomarańczowe, zielone, białe, niebieskie i fioletowe) – im bardziej różnorodne będą, tym lepiej.  Zwiększa to możliwość dostarczenia najróżniejszych witamin (np. C, kwas foliowy), składników mineralnych (np. wapń), a także związków bioaktywnych (likopen, flawonoidy, luteina) i błonnika pokarmowego.  

Tłuszcz – dieta roślinna cechuje się mniejszą zawartością tłuszczów nasyconych (z uwagi na eliminacje mięsa) oraz wielonasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (głównie EPA i DHA, które znajdują się w rybach), a jest bogata w te z rodziny omega-6. Ze względu na deficyt kwasów omega-3, niezbędne jest dostarczenie roślinnych składników, które mogą ulec przekształceniu do EPA i DHA. Należą do nich między innymi produkty będące źródłem kwasu alfa-linolowego: orzechy (włoskie, laskowe, brazylijskie), oleje (lniany, rzepakowy), nasiona (siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia), zielone warzywa (brokuły, szpinak, jarmuż) i awokado. 

Wprowadzenie wegetariańskiego modelu żywienia wymaga posiadania podstawowej wiedzy dotyczącej komponowania posiłków. Dieta ta ponadto pozwala na zwiększenie doświadczeń kulinarnych i odkrywanie nowych smaków oraz połączeń składników. Skłania nas także do sięgania po produkty, które na co dzień pomijamy w naszym jadłospisie, a są źródłem wielu cennych substancji odżywczych.  

By mieć pewność, że nasza dieta jest dobrze zbilansowana, warto skorzystać z profesjonalnego wsparcia. Na rynku dostępna jest m.in. dieta wegetariańska od Peatera (https://www.peater.net/pl/plany-zywieniowe/wegetarianski/), stworzona z myślą o tych, którzy eliminują z jadłospisu mięso, ryby i owoce morza. Dzięki niej dostarczymy organizmowi odpowiednią ilości białka i innych składników odżywczych. 

Podsumowanie 

Chcesz zacząć swoją przygodę z wegetarianizmem? Pamiętaj, by: 

• kontrolować poziom witaminy D, B12 i żelaza  
• łączyć produkty tak, by dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy 
• konsultować z dietetykiem wszelkie zmiany w sposobie żywienia