• Home
  • Strefa wiedzy
    • Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień
    • Amarantus – skarb Inków na wyciągnięcie ręki
    • Bulgur – Bliski Wschód w Twojej kuchni
    • Kasza gryczana – ponadczasowa i niezwykle wartościowa
    • Kasza jaglana – niekwestionowana „królowa kasz”
    • Kasza jęczmienna – uniwersalny składnik doceniany od stuleci
    • Komosa ryżowa – wielka moc w niewielkich ziarenkach
    • #ZEROWYRZUTOW – Jak przechowywać produkty spożywcze
    • #ZEROWYRZUTOW – Jak nie marnować kaszy
    • #ZEROWYRZUTOW – Jak kupować kaszę w duchu zero/ less waste
    • #ZEROWYRZUTOW – Jak przechowywać kasze
    • #ZEROWYRZUTOW – Jak jeść na mieście, by nie marnować żywności?
  • Gotuję z:
    • kaszy jaglanej
    • kaszy gryczanej
    • komosy ryżowej
    • kaszy jęczmiennej
    • amarantusa
    • innej kaszy
  • Chcę zjeść:
    • Śniadanie
    • Obiad
    • Przekąskę
    • Sałatkę
    • Pierogi & placki
    • Deser
  • Kaszowe lunchboxy
    • Komosowy lunchbox 2
    • Jęczmienno-gryczany lunchbox
    • Gryczany lunchbox 3
    • Gryczany lunchbox 2
    • Gryczany lunchbox
    • Komosowy lunchbox
    • Jaglany lunchbox
    • Jaglany lunchbox 2
  • O nas
  • Kontakt
  • Diety
    • Śródziemnomorska
    • Bezglutenowa
    • Cukrzycowa
    • Hashimoto
    • Wegetariańska
    • MIND
    • DASH
    • Dla aktywnych
    • Na masę
    • Wysokobiałkowa
  • Home
  • Strefa wiedzy
    • Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień
    • Amarantus – skarb Inków na wyciągnięcie ręki
    • Bulgur – Bliski Wschód w Twojej kuchni
    • Kasza gryczana – ponadczasowa i niezwykle wartościowa
    • Kasza jaglana – niekwestionowana „królowa kasz”
    • Kasza jęczmienna – uniwersalny składnik doceniany od stuleci
    • Komosa ryżowa – wielka moc w niewielkich ziarenkach
    • #ZEROWYRZUTOW – Jak przechowywać produkty spożywcze
    • #ZEROWYRZUTOW – Jak nie marnować kaszy
    • #ZEROWYRZUTOW – Jak kupować kaszę w duchu zero/ less waste
    • #ZEROWYRZUTOW – Jak przechowywać kasze
    • #ZEROWYRZUTOW – Jak jeść na mieście, by nie marnować żywności?
  • Gotuję z:
    • kaszy jaglanej
    • kaszy gryczanej
    • komosy ryżowej
    • kaszy jęczmiennej
    • amarantusa
    • innej kaszy
  • Chcę zjeść:
    • Śniadanie
    • Obiad
    • Przekąskę
    • Sałatkę
    • Pierogi & placki
    • Deser
  • Kaszowe lunchboxy
    • Komosowy lunchbox 2
    • Jęczmienno-gryczany lunchbox
    • Gryczany lunchbox 3
    • Gryczany lunchbox 2
    • Gryczany lunchbox
    • Komosowy lunchbox
    • Jaglany lunchbox
    • Jaglany lunchbox 2
  • O nas
  • Kontakt
  • Diety
    • Śródziemnomorska
    • Bezglutenowa
    • Cukrzycowa
    • Hashimoto
    • Wegetariańska
    • MIND
    • DASH
    • Dla aktywnych
    • Na masę
    • Wysokobiałkowa
  • Strona domowa
  • DIETY
  • WEGETERIAŃSKA

WEGETERIAŃSKA

Posted on lip 30th, 2017
by Ewelina
Kategorie:
  • DIETY

Wegetarianizm to sposób odżywiania polegający na ograniczeniu lub wykluczeniu produktów pochodzenia zwierzęcego. Podstawą są: warzywa, owoce, zboża, pestki, orzechy, grzyby i nasiona roślin strączkowych. Istnieje kilka rodzajów diety wegetariańskiej. Do najmniej restrykcyjnej formy należy semiwegetarianizm, w którym wyklucza się jedynie mięso czerwone (m.in.: wieprzowinę, wołowinę). Dopuszcza się natomiast spożywanie produktów mlecznych, jaj, a także w ograniczonych ilościach ryb i drobiu. Najpopularniejszym wariantem jest z kolei laktoowowegatarianizm, który z produktów zwierzęcych zezwala na spożycie jaj, mleka i produktów mlecznych.  

Główne zasady 

Prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie nie odbiegają wartością odżywczą od diet nieeliminujących mięsa czy ryb. Mogą pokrywać zapotrzebowanie na energię, białko, witaminy i składniki mineralne (np. żelazo, cynk, jod, wapń) oraz nieść za sobą korzyści zdrowotne zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu niektórych chorób. Dodatkowo mogą być stosowane na każdym etapie życia. Jednakże, by dieta wegetariańska dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych musi być urozmaicona i zgodna z zasadami racjonalnego odżywiania. Komponowanie jej, tak jak każdego innego modelu żywienia, opiera się na trzech głównych makroskładnikach – węglowodanach, białkach i tłuszczach. Warto również zwrócić uwagę na dobór produktów, które ich dostarczają i proporcje między nimi.  

Białko – ze względu na eliminację białka zwierzęcego niezmiernie ważne jest wprowadzenie roślinnych zamienników. W diecie znaleźć powinny się między innymi nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), tofu, tempeh, orzechy, nasiona czy mleko i produkty mleczne oraz jaja (w zależności od rodzaju wegetarianizmu). Roślinne źródła nie zawsze zawierają wystarczającej ilości aminokwasów egzogennych i dlatego zalicza się je do grupy białek niepełnowartościowych. Jedząc wyłącznie produkty niezwierzęce również jesteśmy jednak w stanie dostarczyć w pełni komplementarne białko. Dzięki różnorodności spożywanych produktów i właściwemu ich łączeniu, możemy uzupełnić brakujące aminokwasy i stworzyć zbilansowany posiłek. Spośród roślinnych źródeł białka największą wartością odżywczą charakteryzuje się to pochodzące z nasion roślin strączkowych, a w szczególności soi. Strączki dodatkowo stanowią podstawowe źródło lizyny w diecie roślinnej. Z tego względu powinniśmy łączyć je z produktami zbożowymi, które są ubogie w te aminokwas.  

Węglowodany – powinny stanowić 45-75% wartości energetycznej diety. Głównym ich źródłem w tym planie żywieniowym są: 

  • pełnoziarniste produkty zbożowe: kasze (gryczana, jaglana, pęczak, orkiszowa, owsiana, komosa ryżowa, amarantus), makaron razowy, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste. Szczególnie te pierwsze pełnią tu niesamowicie ważną rolę, ponieważ są cennym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych, a dodatkowo większość z nich posiada bardzo dobry skład aminokwasowy. Pozwala to na dostarczenie pełnowartościowego białka, odżywienie organizmu i zapewnienie regeneracji tkanek.  
  • warzywa i owoce o różnych kolorach (czerwone, pomarańczowe, zielone, białe, niebieskie i fioletowe) – im bardziej różnorodne będą, tym lepiej.  Zwiększa to możliwość dostarczenia najróżniejszych witamin (np. C, kwas foliowy), składników mineralnych (np. wapń), a także związków bioaktywnych (likopen, flawonoidy, luteina) i błonnika pokarmowego.  

Tłuszcz – dieta roślinna cechuje się mniejszą zawartością tłuszczów nasyconych (z uwagi na eliminacje mięsa) oraz wielonasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (głównie EPA i DHA, które znajdują się w rybach), a jest bogata w te z rodziny omega-6. Ze względu na deficyt kwasów omega-3, niezbędne jest dostarczenie roślinnych składników, które mogą ulec przekształceniu do EPA i DHA. Należą do nich między innymi produkty będące źródłem kwasu alfa-linolowego: orzechy (włoskie, laskowe, brazylijskie), oleje (lniany, rzepakowy), nasiona (siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia), zielone warzywa (brokuły, szpinak, jarmuż) i awokado. 

Wprowadzenie wegetariańskiego modelu żywienia wymaga posiadania podstawowej wiedzy dotyczącej komponowania posiłków. Dieta ta ponadto pozwala na zwiększenie doświadczeń kulinarnych i odkrywanie nowych smaków oraz połączeń składników. Skłania nas także do sięgania po produkty, które na co dzień pomijamy w naszym jadłospisie, a są źródłem wielu cennych substancji odżywczych.  

By mieć pewność, że nasza dieta jest dobrze zbilansowana, warto skorzystać z profesjonalnego wsparcia. Na rynku dostępna jest m.in. dieta wegetariańska od Peatera (https://www.peater.net/pl/plany-zywieniowe/wegetarianski/), stworzona z myślą o tych, którzy eliminują z jadłospisu mięso, ryby i owoce morza. Dzięki niej dostarczymy organizmowi odpowiednią ilości białka i innych składników odżywczych. 

Podsumowanie 

Chcesz zacząć swoją przygodę z wegetarianizmem? Pamiętaj, by: 

  • kontrolować poziom witaminy D, B12 i żelaza  
  • łączyć produkty tak, by dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy 
  • konsultować z dietetykiem wszelkie zmiany w sposobie żywienia 
(Odwiedzony 532 razy, 1 wizyt dzisiaj)

Dodaj Komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Kamila

Kamila

Jestem dietetykiem i prawdziwym kaszomaniakiem. Chcę pokazać Ci, jak jeść zdrowo i smacznie, nie spędzając przy tym długich godzin w kuchni :) Na blogu dzielę się także moimi trikami na kaszowe „resztki”, przygotowane w duchu zero waste.

Ewelina

Ewelina

Dietetyka to nie tylko mój zawód, ale i prawdziwa pasja. Z natury jestem bardzo dociekliwa, dlatego z przyjemnością przeczesuję wszelkie możliwe źródła w poszukiwaniu kaszowych ciekawostek. Wszystkimi wartymi uwagi dzielę się z Tobą właśnie tutaj :)

Karina

Karina

Moją pasją jest gotowanie i odchudzanie – nie tylko ludzi, ale także potraw, a kasze nadają się do tego wprost idealnie. Na blogu dzielę się z Tobą moimi pomysłami na te mniej, ale i bardzo znane dania w nowej, lżejszej odsłonie.

Tomasz

Tomasz

Uwielbiam gotować i fotografować, co robię zawodowo od wielu lat. Zamiast dobrego meczu wolę obejrzeć kolejny odcinek "Chef's Table". W Internecie zamiast nowych ciuchów, butów czy aut, szukam ciekawych talerzy, noży lub inspiracji kulinarnych. Nurtują Cię pytania dotyczące przepisów na blogu? Pisz śmiało! Chętnie udzielę też odpowiedzi dotyczących naszych kadrów. :)

Nasza Kasza w Social Mediach

Tagi przepisów

bezglutenowe bez jajek bezmleczne bez orzechów koktajle i smoothies lunchbox na słodko szybkie wegańskie wegetariańskie wytrawne z mięsem z rybą łatwe
dietmap-zdrowa dieta

Kaszowy Facebook

Kaszowy Instagram


Zainspirowani amerykańskimi słodyczami stworzyli
Zainspirowani amerykańskimi słodyczami stworzyliśmy łakocie a'la Reese's!🧡🍫 Ich słodko-słone wnętrze z pewnością przypadnie Ci do gustu 🤗 Link do przepisu w bio ⬆️
.
.
.
#kaszajglana #masloorzechowe #reeses #fitdeser #zdroweslodycze #cosslodkiego #czekolada #slodycze #cospysznego #fitsweets #fitdessert #healthysweets #omnomnom #yummy #naszakasza

Cześć w piąteczek 😘 Idziemy o zakład, że W
Cześć w piąteczek 😘 Idziemy o zakład, że Wy też macie czasem mega ochotę na coś słodkiego 🙈 Dlatego dziś podrzucamy pomysł na kaszowy SERNIK OREO. Jest przepyszny, ale jednocześnie zdrowy 💛 Kto spróbuje? 
Link w bio ⬆️ 
.
.
.
#sernik #deser #zdroweslodycze #fitslodycze #cosslodkiego #fitdeser #kasza #kaszajaglana #dieta #wiemcojem #oreosernik #kakao #przepisyfit #healthysweets #omnomnom #dessertlover #eater #tarta #naszakasza

Kto z nas nie próbuje zaoszczędzić trochę czas
Kto z nas nie próbuje zaoszczędzić trochę czasu o poranku 😉? Wszystkim, którzy uwielbiają poranny przycisk "drzemka", ale też tym którzy chcą zjeść pożywne śniadanie, ale nie mają czasu na godziny w kuchni - spieszymy na ratunek 🤪 Tą pyszną i zdrową gryczankę zrobisz w kilkanaście minut 💪 Kto spróbuje? Link do przepisu w bio ⬆️ 
.
.
.
#kaszagryczana #gryczanka #banan #borówki #pomyslnasniadanie #zdrowesniadanie #fitprzepis #prosteprzepisy #śniadaniemistrzów #dieta #yummybreakfast #todaybreakfast #naszakasza


Obserwuj nas na Insta!


  • Peater.net – personalizowane diety
  • Kontakt

Naszakasza.pl | WSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE | © 2019