BEZGLUTENOWA

Podstawowym założeniem diety bezglutenowej jest całkowita eliminacja z jadłospisu zbóż będących źródłem glutenu. Należą do nich: pszenica, żyto, orkisz, jęczmień, pszenżyto, owies oraz wszystkie inne odmiany tych gatunków roślin. Ziarna wymienionych zbóż można znaleźć m.in.: w kaszach (np. owsiana, bulgur, manna, jęczmienna, pęczak, orkiszowa), pieczywie, wyrobach cukierniczych (drożdżówki, rogale, ciasta, ciasteczka), makaronach, otrębach, płatkach, kawach zbożowych, musli czy nawet alkoholu (np. piwo, whisky, Burbon, gin).  

Główne zasady 

Dieta osób eliminujących gluten powinna być zgodna z zasadami racjonalnego żywienia i opierać się na naturalnych, nieprzetworzonych produktach m.in.: warzywach, owocach, jajach, produktach mlecznych, nasionach roślin strączkowych, mięsie, rybach, orzechach, tłuszczach roślinnych oraz pseudozbożach (proso, gryka, tapioka, amarantus, kukurydza, maniok, ryż, sorgo, komosa ryżowa i teff). Te ostatnie można znaleźć w formie kasz (np. jaglana, gryczana, komosa ryżowa, amarantus), płatków, ziaren ekspandowanych (np. amarantus, tapioka) czy jako składnik pieczywa, wyrobów cukierniczych i makaronów. Nie ustępują one tradycyjnym zbożom, a niektóre z nich nawet przewyższają ich wartość odżywczą. Posiadają zbliżoną zawartość tłuszczu, ale charakteryzują się dużo większym udziałem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystniej wpływają na układ krążenia. Zboża naturalnie bezglutenowe są również dobrym źródłem węglowodanów złożonych, a dzięki temu także na ogół posiadają więcej błonnika, witamin i składników mineralnych. Co więcej, łączenie zbóż z nasionami roślin strączkowych tworzy kombinację nieustępującą właściwościom białka zwierzęcego. Bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy są także orzechy, pestki, nasiona oraz suszone owoce, dlatego one również powinny być uwzględnianie w codziennym jadłospisie osoby eliminującej gluten.  

Posiłki w diecie  

Wprowadzenie diety bezglutenowej poszerza kulinarne horyzonty. Eliminacja źródeł glutenu skłania do poszukiwania zamienników i eksperymentowania podczas przygotowywania posiłków. Dzięki temu łatwiejsze staje się włączenie do codziennego menu zapomnianych, ale wartościowych składników, takich jak: komosa ryżowa czy kasza jaglana, a także nasiona roślin strączkowych. Mogą one stanowić bazę zarówno śniadań, sałatek, jak i kotletów warzywnych. Na ich podstawie przygotujemy domowe pieczywo oraz wszelkiego rodzaju słodkości. 

Uwaga: w sklepach pojawia się coraz więcej gotowych artykułów bezglutenowych, które cechują się znacznym stopniem przetworzenia, niską zawartością błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych (np. manganu, cynku, miedzi, żelaza, wapnia i selenu), a wysoką ilością cukru oraz sztucznych dodatków. W związku z tym, eliminacja produktów naturalnie zawierających gluten i duże spożycie żywności gotowej może skutkować niedoborami. 

By mieć pewność, że nasza dieta jest dobrze zbilansowana, warto skorzystać z profesjonalnego wsparcia. Na rynku dostępna jest m.in. dieta bezglutenowa od Peatera (https://www.peater.net/pl/plany-zywieniowe/bezglutenowy/), skomponowana przez doświadczonych dietetyków tak, by dostarczać odpowiednie ilości wszystkich składników, szczególnie witamin z grupy B i błonnika.  

Warto pamiętać 

W przypadku osób chorych na celiakię spożycie nawet niewielkiej ilości glutenu jest szkodliwe. W celu zwiększenia bezpieczeństwa i pewności przygotowania dania wolnego od glutenu większość posiłków powinna być przyrządzana w domowym zaciszu i ze szczególną czujnością. Należy unikać używania tych samych desek do krojenia, sztućców, sitek, talerzy i innych elementów wyposażenia kuchni, co pozostali domownicy. Nie powinno się również korzystać z tego samego masła, dżemów, past kanapkowych czy innych smarowideł, ponieważ mogą znaleźć się w nich okruchy chleba zawierającego szkodliwe białko. Nie wolno również smażyć w tym samym tłuszczu, którym wcześniej smażyły się produkty zawierające gluten.  

Podsumowanie 

Twój organizm nie toleruje glutenu? Pamiętaj, by: 

• wyeliminować z jadłospisu produkty powstające lub zawierające w swoim składzie pszenicę, żyto, orkisz, jęczmień, owies – np. kasze (kuskus, bulgur, pęczak), płatki zbożowe (owsiane, żytnie), mąki (pszenna, orkiszowa), pieczywo, 
• wybierać naturalnie bezglutenowe produkty proso, gryka, amarantus, ryż,
• unikać wysokoprzetworzonej żywności bezglutenowej pozbawionej składników odżywczych np. żywości gotowej,  
• zwracać uwagę na skład produktów mogących zawierać ukryte źródła glutenu np. przyprawy, niskiej jakości wędliny, proszek do pieczenia, gotowe sosy i dressingi, alkohol, leki, 
• dbać o odpowiednie zbilansowanie diety, a w tym celu wspierać się wiedzą i doświadczeniem ekspertów ds. żywienia.  

Uwaga: restrykcyjna dieta bezglutenowa powinna być stosowana jedynie w przypadku stwierdzonej celiakii bądź innej choroby glutenozależnej. Wprowadzanie eliminacji na własną rękę może być niebezpieczne i prowadzić do wielu niedoborów żywieniowych.