DASH

Dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) od kilku lat zajmuje jedno z czołowych miejsc w rankingu najzdrowszych diet na świecie. Jest najczęściej zalecanym planem żywieniowym dla osób z chorobami układu krążenia, a także w profilaktyce nadciśnienia tętniczego i innych jednostek chorobowych. Charakteryzuje się stosunkowo niską zawartością sodu i tłuszczu ogółem, ze szczególnym ograniczeniem nasyconych kwasów tłuszczowych. Zwiększony w niej jest natomiast udział antyoksydantów, błonnika, wapnia, magnezu i potasu. 

Główne zasady 

Twórcy diety DASH, aby ułatwić jej stosowanie, rekomendują spożywanie określonych ilości produktów (*odpowiedniki jednej porcji) z wybranych grup żywności. Podstawą tej diety są: 

• Warzywa i owoce – powinny być spożywane w ilości 4-5 porcji dziennie z przewagą tych pierwszych (*np. 1 szklanka warzyw liściastych/ ½ szklanki krojonych surowych lub ugotowanych warzyw/ 1 średni owoc). Dostarczają one bowiem między innymi błonnika, kwasu foliowego oraz potasu, a także charakteryzują się niską zawartością sodu. Błonnik w nich zawarty, a w szczególności jego rozpuszczalne frakcje, wpływają na zwiększone wydalanie kwasów żółciowych i cholesterolu, a co za tym idzie obniżają jego stężenie. Warzywa i owoce to również źródło antyoksydantów (witaminy E oraz C, karotenoidów i flawonoidów), które działają przeciwutleniająco i hamują oksydację cholesterolu LDL, jednego z pierwszych etapów rozwoju blaszki miażdżycowej.  
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – należy spożywać od 6 do 8 porcji na dobę (*np. 1 kromka pieczywa/ ½ szklanki gotowanego makaronu, ryżu, kaszy). Stanowią one źródło przede wszystkim magnezu, błonnika, a także witamin z grupy B.  Szczególnie warto sięgać po kasze, gdyż zawierają wspomniane składniki w bardzo dużych ilościach, a dodatkowo umożliwiają stworzenie wielu ciekawych propozycji kulinarnych. Kasze są uniwersalnym produktem, który przyjmuje smak całej potrawy dzięki czemu można tworzyć dania zarówno w wytrawnych, jak i słodkich wariantach. Smakowitość posiłków z ich udziałem ułatwia trzymanie się założonego planu, co z kolei przekłada się na poprawę parametrów ciśnienia, a także samopoczucia. 
• Produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu – rekomendowana liczba porcji to 2-3 na dobę (*np. 1 szklanka mleka, jogurtu). Niskotłuszczowe mleko (0,5-1,5% tł.) i przetwory mleczne są źródłem pełnowartościowego białka, a także wapnia, który wpływa na obniżenie napięcia mięśniówki naczyń krwionośnych, a co za tym idzie również ciśnienia krwi. 
• Ryby oraz drób – chude mięso drobiowe (bez skóry) należy spożywać w ilości 3 porcji na dzień (*np. 60g ugotowanego mięsa, ryby/ 2 jajka). Jest ono bogate w białko, witaminy z grupy B, żelazo oraz cynk, a jednocześnie posiada niską zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Ryby powinno się jeść minimum 2-4 razy w tygodniu. Szczególnie warto sięgać po tłuste i morskie, gdyż są źródłem kwasów omega-3 działających przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie. Natomiast inne źródła tłuszczu, takie jak oleje, powinny stanowić w naszym jadłospisie blisko 2-3 porcje (*np. 1 łyżeczka margaryny miękkiej/ 1 łyżeczka oleju).  
• Suche nasiona roślin strączkowych oraz orzechy – sięgaj po nie 4-5 razy w tygodniu (*np. 1/3 szklanki orzechów/ 2 łyżki masła orzechowego/ 2 łyżki nasion/ ½ szklanki gotowanych nasion roślin strączkowych). Są one źródłem błonnika, białka, magnezu i potasu, a orzechy dodatkowo także dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.  

Co należy ograniczyć w diecie 

W diecie tej zaleca się ograniczenie spożycia: 

• Czerwonego i przetworzonego mięsa – jest ono źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, które negatywnie wpływają na profil lipidowy, a co za tym idzie zwiększają ryzyko wystąpienia nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych. 
• Słodyczy, a także napojów zawierających cukier – produkty te powinno się spożywać sporadycznie, ze względu na zawartość w nich cukrów prostych oraz nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans. 
• Soli – najlepsze efekty diety DASH obserwuje się przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia soli do 5-6 g (2300 mg sodu), a nawet do około 4 g (1500 mg sodu) na dobę. Warto zastępować ją innymi przyprawami czy ziołami. Przetworzone produkty, zawierają znaczące ilości sodu, dlatego lepiej sięgać po naturalną, niskoprzetworzoną żywność, a produkty konserwowe przepłukiwać pod bieżącą wodą. 

By mieć pewność, że nasza dieta jest dobrze zbilansowana, warto skorzystać z profesjonalnego wsparcia. Na rynku dostępna jest m.in. dieta DASH od Peatera (https://www.peater.net/pl/plany-zywieniowe/dash/), opracowana z myślą o osobach, które borykają się z nadciśnieniem tętniczym lub chcą zapobiegać chorobom układu krążenia. Została stworzona przez dietetyków klinicznych zgodnie z najnowszymi zaleceniami i standardami instytutów naukowo-badawczych. Zmniejszysz ryzyko miażdżycy, zawału czy udaru i obniżysz stężenie „złego” cholesterolu. 

Podsumowanie 

Chcesz wspomóc terapię choroby, a przy tym jeść zdrowo i smacznie? Pamiętaj, by: 

• połowę tego co jesz stanowiły warzywa,  
• wyeliminować żywność bogatą w nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze typu TRANS,  
• unikać alkoholu i słodyczy, 
• ograniczyć dosalanie i uważać na ukryte źródła sodu np. mieszanki przypraw, sery żółte, konserwy.