MIND

Nazwa diety MIND na pierwszy rzut oka kojarzy się z angielskim słowem mind, czyli umysł. Już na tej podstawie można wywnioskować, że ten sposób żywienia w głównej mierze ma wspomagać pracę mózgu, układu nerwowego, a co za tym idzie procesy uczenia się i zapamiętywania. Nazwa diety utworzona jest jednak z pierwszych liter wyrazów opisujących jej charakter: Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Opiera się ona bowiem na dwóch najzdrowszych dietach – DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension – dieta służąca obniżeniu nadciśnienia krwi) i śródziemnomorskiej (ang. Mediterranean). Zastosowanie tego modelu żywienia ma na celu między innymi opóźnienie pojawiania się lub zmniejszenie ryzyka wystąpienia zmian neurodegeneracyjnych. Badania pokazują, że dzięki takiemu sposobowi odżywania prawdopodobieństwo zachorowania na Alzheimera spada aż o 54%! [Alzheimer`s & Dementia Journal 2016 r.]

Główne założenia

Produkty szczególnie zalecane w diecie MIND: 

• pełnoziarniste produkty zbożowe – rekomenduje się spożywanie ich minimum 3 razy dziennie (1 porcja – 1 kromka chleba / ½ szklanki ugotowanej kaszy lub makaronu pełnoziarnistego). Są bogatym źródłem błonnika pokarmowego i witamin z grupy B oraz magnezu, które wpływają na prawidłową pracę mózgu. Szczególne miejsce zajmują tutaj kasze, które powinny być włączane do codziennego jadłospisu. Doskonale sprawdzą się nie tylko jako dodatek do drugiego dania, ale także baza śniadania czy sałatki na lunch. Warto wkomponować je w ulubiony koktajl – dzięki temu będzie bardziej syty. 
• zielone warzywa liściaste – powinno się je spożywać w ilości 3 porcje/ dzień (1 porcja – 1 filiżanka). Są bogate w witaminy, antyoksydanty i błonnik. Spowalniają proces starzenia i wykazują działanie antyoksydacyjne. Warto włączyć minimum jedną porcję (np. ½ filiżanki ugotowanych) pozostałych warzyw, takich jak np. papryka, bakłażan, cukinia, kalafior, pomidor, rzodkiewki czy dynia. Najlepszym wyborem będą warzywa sezonowe, które w okresie naturalnego owocowania zawierają najwięcej składników odżywczych.  
• nasiona roślin strączkowych – mało docenianie, a szkoda bo w strączkach oprócz błonnika pokarmowego i witamin z grupy B, kryje się przede wszystkim sporo białka roślinnego. Ciecierzycę, fasolę, groch, soję, soczewicę i wiele innych strączków można włączyć do swojego menu w postaci past kanapkowych, kotletów czy jako dodatek do sałatki. W połączeniu z kaszą, dzięki uzupełnianiu się aminokwasów ograniczających, uzyskamy pełnowartościowe białko. Ta grupa produktów powinna znaleźć się w naszym menu przynajmniej 3 razy w tygodniu. 
• owoce jagodowe – do których zaliczamy m.in. jagody, truskawki, borówki, maliny czy porzeczki. Rekomendowane są w ilości 2 porcji w tygodniu (1 porcja – 1 filiżanka świeżych). W tych małych owocach kryje się bogactwo polifenoli, czyli związków przeciwutleniających, które niwelują wolne rodniki. Poza sezonem nie należy bać się sięgania po produkty mrożone. Ten proces nie powoduje dużych strat witamin i związków bioaktywnych.  
• orzechy i nasiona – zalecane jest spożycie jednej garści (około 30 g) tej grupy produktów w ciągu dnia. Dostarczają one bowiem selenu, magnezu, cynku, jak i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu nie tylko wpływają na układ nerwowy zmniejszając ryzyko depresji (nawet o 30%!), ale także wspierają odporność organizmu. Poszczególne orzechy i nasiona różnią się między sobą zawartością substancji bioaktywnych, dlatego warto urozmaicać swój jadłospis. 
• chude mięso drobiowe – stanowi źródło pełnowartościowego białka i powinno znaleźć się w diecie 2 razy w tygodniu. Rekomendowane są chude części kurczaka i indyka bez skóry. Dobrej jakości wędliny drobiowe również mogą uzupełniać ten plan żywieniowy. 
• ryby i owoce morza – należy spożywać je w ilości minimum 2-3 porcje w tygodniu. Są bogate nie tylko w kwasy omega-3, ale także w jod i witaminę D. Dostarczają kwasów EPA i DHA, które budują błony komórkowe, ale także osłonki mielinowe włókien nerwowych. By urozmaicić swoje menu wybieraj różne rodzaje ryb m.in. dorsz, śledzia, łososia, sandacza, solę, szprotki, sardynki, makrelę i wiele innych.  

Co podlega ograniczeniu?  

Głównemu ograniczeniu w diecie MIND powinny podlegać produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe oraz TRANS, ponieważ zwiększają one ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, miażdżycy czy zmian neurodegeneracyjnych. Do tej grupy należą przede wszystkim: czerwone mięso i jego przetwory (wędliny, parówki, pasztety), tłusty nabiał z zawartością tłuszczu powyżej 2%, masło, żywność typu fast-food, a także, co niektórych może zdziwić, słodycze.  

By mieć pewność, że nasza dieta jest dobrze zbilansowana, warto skorzystać z profesjonalnego wsparcia. Na rynku dostępna jest m.in. dieta MIND od Peatera (https://www.peater.net/pl/plany-zywieniowe/mind/), przygotowana z myślą o osobach dbających o dobre funkcjonowanie mózgu. Zastosowanie planu pozwala na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, a także nowotworowych i układu krążenia. Wprowadzenie go zwiększy również odporność, usprawni proces uczenia się i poprawi koncentrację. Dieta ta doskonale sprawdzi się u osób permanentnie narażonych na stres oraz pracujących umysłowo. 

Podsumowanie 

Chcesz jeść zdrowo i smacznie, a przy tym dbać o sprawność Twojego mózgu? Postaw na 

• pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych i owoce jagodowe,  
• orzechy i nasiona będące źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,  
• tłuste ryby morskie, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.