ŚRÓDZIEMNOMORSKA

Dieta śródziemnomorska określa zwyczaje żywieniowe panujące na początku lat 60-tych w Grecji (głównie na Krecie) i w południowej części Włoch. Liczne badania potwierdzają pozytywny wpływ tego modelu żywienia na: obniżenie ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, miażdżycę, nadciśnienie, cukrzycę, otyłość i niektóre nowotwory. Co ciekawe, dieta obecnie stosowana przez większość mieszkańców obszaru Morza Śródziemnego praktycznie nie pokrywa się z założeniami klasycznego modelu żywienia. Jednakże duża wiedza na temat tradycyjnej kuchni śródziemnomorskiej i szeroka dostępność produktów pozwala nam zaadoptować to podejście do naszego codziennego trybu życia.  

Główne zasady 

Dieta śródziemnomorska powinna się przede wszystkim charakteryzować: 

• Dużym spożyciem pełnoziarnistych produktów zbożowych (kilka razy dziennie), które cechuje wysoka zawartość błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych m.in. żelaza, selenu i magnezu. Tutaj doskonale sprawdzą się łatwo dostępne kasze (np. gryczana, pęczak, jaglana), pieczywo i makarony z pełnego ziarna. 
• Wysokim spożyciem warzyw i owoców, które są niskokaloryczne, ale równocześnie stanowią bogate źródło błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych. Błonnik w nich zawarty, a w szczególności jego rozpuszczalne frakcje, wpływają na zwiększone wydalanie kwasów żółciowych i cholesterolu, a co za tym idzie obniżają jego stężenie w surowicy i zmieszają tym samym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Warzywa i owoce to również źródło antyoksydantów (witamin E oraz C, karotenoidów i flawonoidów), które działają przeciwutleniająco i hamują oksydację cholesterolu LDL – jednego z pierwszych etapów rozwoju blaszki miażdżycowej. Warto wykorzystywać przede wszystkim sezonowe warzywa i owoce, ponieważ to głównie one będą cechowały się najwyższą zawartością wymienionych powyżej składników. W okresie zimowym natomiast należy urozmaicać dietę o produkty mrożone, kiszonki, warzywa korzeniowe czy domowe przetwory.  
• Wysokim spożyciem nasion roślin strączkowych i orzechów. Strączki są źródłem błonnika, a także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu, potasu oraz białka roślinnego. Sprawdzą się idealnie do kaszotta, a także jako pasty na kanapki. Zaleca się spożywać około 30 gramów orzechów dziennie i im są one bardziej różnorodne, tym lepiej. Warto sięgać po migdały, orzechy włoskie, laskowe, pistacje, ziemne, ale unikać tych solonych. 
• Dużym spożyciem oliwy z oliwek, która jest podstawowym źródłem tłuszczu w tej diecie i przez wielu jest uznawana za najważniejszy składnik tego sposobu żywienia. Swoje pozytywne właściwości zawdzięcza dużej zawartości kwasu oleinowego oraz antyoksydantów (np. fenole, sterole, karotenoidy, tokoferol). Najbogatsza w cenne składniki odżywcze jest oliwa extra virgin, nierafinowana. W naszym kraju oprócz oliwy z oliwek warto również sięgać po olej rzepakowy, który jest tańszy, łatwiej dostępny i równie wartościowy.  
• Umiarkowanym spożyciem produktów mlecznych, które dostarczają między innymi wapń, witaminę A, D i ryboflawinę (witaminę B2). W klasycznej diecie śródziemnomorskiej najczęściej były spożywane w postaci jogurtów, serów (głównie owczych i kozich) lub greckiej przystawki zwanej „tzatziki”, przygotowanej z jogurtu, czosnku i ogórka. Warto również pamiętać o cennych właściwościach fermentowanych produktów, takich jak np. kefiry, maślanki czy jogurty naturalne z uwagi na obecność kwasu mlekowego i bakterii probiotycznych, które pozytywnie wpływają na mikroflorę jelitową. Ze względu na ograniczenie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego zaleca się wybierać chude mleko i jego przetwory.   
• Średnim spożyciem drobiu, jaj, ryb i owoców morza (kilka razy w tygodniu). Produkty te stanowią źródło pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, żelaza, cynku i miedzi. Warto wybierać chude mięso drobiowe (bez skóry), a ryby tłuste i morskie (np. łosoś, makrela, szprotki, sardynki, śledź), które są źródłem kwasów omega-3 działających przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie. 
• Dużą ilością naturalnych przypraw – do nadawania smaku daniom świetnie sprawdzi się cebula, czosnek, bazylia, oregano, kmin czy kolendra. Szczególnie polecane są świeże, ale można sięgnąć również po te suszone. Oprócz poprawy walorów smakowych, zioła stanowią cenne źródło substancji bioaktywnych, które wykazują działanie przeciwzapalne. Co więcej uwydatnienie aromatu tymi składnikami pozwoli na zmniejszenie spożycia soli. 
• Umiarkowanym spożyciem alkoholu – najlepszym wyborem będzie młode, czerwone, wytrawne wino, które zawiera resweratrol – polifenol należący do grupy flawonoidów wykazujący działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe i przeciwnowotworowe.  
• Niskim spożyciem czerwonego mięsa, produktów mięsnych i tłuszczu pochodzenia zwierzęcego (kilka razy w miesiącu), gdyż są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, które zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. 

By mieć pewność, że nasza dieta jest dobrze zbilansowana, warto skorzystać z profesjonalnego wsparcia. Na rynku dostępna jest m.in. dieta klasyczna od Peatera (https://www.peater.net/pl/plany-zywieniowe/klasyczny/), skomponowana w myśl śródziemnomorskich zasad żywienia. Opracowana z myślą o tych, którzy chcą schudnąć, zapobiegać nadwadze czy chorobom dietozależnym. Dzięki niej osiągniemy cel szybko, łatwo i przyjemnie. 

Podsumowanie 

Chcesz zadbać o zdrowie i lepsze samopoczucie, a przy okazji zrzucić kilak zbędnych kilogramów Pamiętaj o poniższych zasadach zdrowego żywienia: 

• jedz regularnie (4-5 razy dziennie) 
• sięgaj po różnorodne i sezonowe produkty 
• unikaj żywności przetworzonej i alkoholu 
• dbaj o regularną aktywność fizyczną 
• wypijaj odpowiednią ilość wody (6-8 szklanek) 

Warto pamiętać także, że oprócz przestrzegania tradycyjnej diety, mieszkańców tych regionów charakteryzował prozdrowotny tryb życia – wysoka aktywność fizyczna, umiarkowanie palenie tytoniu i picie alkoholu. Dodatkowo, zalecenia obejmują czerpanie radości z jedzenia i higieniczny tryb życia z uwzględnieniem odpoczynku 😊