WYSOKOBIAŁKOWA

Dieta o zwiększonym udziale białka skierowana jest głównie do osób aktywnych fizycznie (zwłaszcza trenujących oporowo/ siłowo), w okresie rehabilitacji czy zmagania się z kontuzją, a także tych, którzy chcą zredukować nadmierną masę ciała. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, podaż białka w przypadku osoby zdrowej powinna wynosić około 0,9 g/kg masy ciała/dobę. Każda dieta, która dostarcza większej ilości tego makroskładnika będzie dietą wysokobiałkową.  

Główne zasady

Kto skorzysta i dlaczego? 

Główną rolą białka jest budowa i naprawianie tkanek, w tym mięśniowej, łącznej (np. ścięgien), a także komórek układu odpornościowego. Ze względu na ciągłe procesy metaboliczne (katabolizm i anabolizm) zachodzące w naszym organizmie musimy dostarczać odpowiednią jego ilość wraz z dietą. Osoby aktywne fizycznie potrzebują tego składnika więcej niezależnie od tego czy uprawiają one sport rekreacyjnie, półamatorsko czy zawodowo. Ponadto, białko stymuluje i przyspiesza powysiłkowe procesy regeneracyjne i odbudowuje uszkodzone włókna mięśniowe. Dlatego połączenie tego planu żywieniowego z odpowiednio dobranym treningiem siłowym idealnie sprawdzi się podczas budowania masy mięśniowej. Należy pamiętać, że podstawą jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii, w przeciwnym razie białko może nie być w pełni wykorzystywane. 

Podaż protein w diecie powinny zwiększyć osoby zmagające się z kontuzją czy będące w okresie pooperacyjnym. Pozwoli to na szybszą regenerację i powrót do pełnej sprawności.  

Białko przyniesie również korzyści osobom odchudzającym się. Przejście na dietę redukcyjną, w większości przypadków, kojarzy się z uczuciem głodu. Natomiast zwiększony udział białka może wpływać na poposiłkowe uczucie sytości i wydłużyć je w czasie. Dzięki temu przestrzeganie zaplanowanego jadłospisu jest łatwiejsze w realizacji.

Czy dążyć do jak największej podaży białka?  

Spożywanie zbyt dużej ilości białka w stosunku do zapotrzebowania nie wpłynie na optymalizację zdolności wysiłkowych czy rozbudowy tkanki mięśniowej. Nadwyżka tego makroskładnika musi zostać rozłożona, co prowadzi do wzrostu wytwarzania mocznika, który jest wydalany przez nerki. Organizm osoby zdrowej, prawidłowo odżywionej, doskonale radzi sobie z przetwarzaniem nadmiernej ilości białka i nie przekłada się to negatywnie na stan narządów. Badania oceniające wpływ zwiększonej podaży protein w ilości 2,5-3,3g/ kg mc./ dobę nie wykazały dodatkowego obciążenia wątroby czy nerek. Jednak nie znamy długoterminowego wpływu spożycia takiej ilości białka. Dlatego nie ma podstaw do przekraczania 2g/ kg mc./ dobę tego składnika – powyżej tej wartości nie obserwuje się dodatkowych korzyści.  

Odżywki, czy konieczne? 

Spożywanie odżywek białkowych nie jest czymś niezbędnym do osiągnięcia założonych przez nas celów. Bazując na naturalnych produktach i stosując zbilansowaną dietę zapewnimy odpowiednią ilość białka w naszym jadłospisie. Nie musimy się także obawiać o posiłek potreningowy. Powinien on dostarczać około 25g białka, a taką ilość możemy w łatwy sposób dostarczyć bazując na żywności naturalnej, takiej jak: chudy nabiał, jajka, mięso, ryby czy rośliny strączkowe. Odżywki białkowe natomiast mogą się sprawdzić u osób, które mają wysokie zapotrzebowanie kaloryczne. W ich przypadku spożywanie posiłków o dużej objętości może objawiać się u nich uczuciem ciągłego przejedzenia i dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego. Wtedy warto rozważyć uzupełnienie diety żywnością dla sportowców. 

Białko roślinne – wartość biologiczna 

Wyróżniamy dwa rodzaje białka: zwierzęce oraz roślinne. Te pierwsze ze względu na komplet wszystkich aminokwasów uznawane jest za pełnowartościowe. Drugie z kolei, dzięki odpowiedniemu połączeniu produktów roślinnych może również zostać w pełni wykorzystane przez organizm. W tym celu, w ciągu dnia, warto spożywać różne grupy produktów roślinnych. U osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza tych, którym zależy na rozbudowie masy mięśniowej, niezbędne jest łączenie ze sobą w jednym posiłku produktów zbożowych (bogatych w metioninę) oraz nasion roślin strączkowych (bogatych w tryptofan i lizynę). Pozwoli to na lepsze wykorzystanie aminokwasów potrzebnych do budowy tkanki mięśniowej. 

Inne składniki diety 

Dieta wysokobiałkowa jest bezpieczna, jeżeli znajdują się w niej także węglowodany, tłuszcze oraz witaminy i składniki mineralne. Te pierwsze powinny pochodzić z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców czy też suchych nasion roślin strączkowych. Dostarczą one między innymi błonnika, którego zadaniem jest przede wszystkim poprawa perystaltyki jelit, a także uzupełnią witaminy i składniki mineralne niezbędne podczas procesów regeneracji. Ważne jest również zapewnienie organizmowi odpowiedniej jakości tłuszczów, które będą źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin w nich rozpuszczalnych. Znajdziemy je np.: w rybach morskich, olejach (np. rzepakowy, lniany), orzechach i nasionach. 

By mieć pewność, że nasza dieta jest dobrze zbilansowana, warto skorzystać z profesjonalnego wsparcia. Na rynku dostępna jest m.in. dieta wysokobiałkowa od Peatera (https://www.peater.net/pl/plany-zywieniowe/wysokobialkowy/). Charakteryzuje się zwiększonym udziałem białka, odpowiadającego m.in. za budowę tkanki mięśniowej. Zapewnia prawidłową regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych, pomaga uniknąć kontuzji i wspiera organizm w okresie rekonwalescencji. 

Podsumowanie

Niezależnie od tego czy jesteś zapalonym sportowcem zawodowo czy hobbystycznie, pamiętaj o poniższych zasadach zdrowego żywienia: 

• dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość energii oraz składników odżywczych  
• zadbaj o prawidłowy udział pełnowartościowego białka w jadłospisie 
• jedz produkty bogate w witaminę B, A, E oraz C 
• wypijaj odpowiednią ilość wody (6-8 szklanek dziennie)